آیا شغل شما به گونه‌ای است که بیش از ۴۰ ساعت در هفته پشت میز کامپیوتر می‌نشینید؟ اگر شغل اداری دارید، حتما جواب‌تان به این پرسش مثبت است. البته به نظر بسیاری از افراد، نشستن روی صندلی و کار کردن پشت میز ساده‌ترین کار دنیاست. این در حالی است که وضعیت نامناسب بدن پشت میز، آن هم به مدت طولانی می‌تواند عوارض جانبی نه چندان خوشایندی از جمله درد گردن، کمر، زانوها و باسن و ضعف در گردش خون را ایجاد کند. خبر خوب این است که می‌توان با استفاده از یک میز اداری استاندارد، صحیح نشستن پشت میز، ورزش کردن و استفاده از صندلی اداری پشتیبانی‌کننده از ستون فقرات، این مشکلات احتمالی را خنثی کرد. اگر می‌خواهید بدانید که منظور از نحوه نشستن صحیح پشت میز کامپیوتر چیست؟ ما را تا انتهای این مقاله از مجله مکعب همراهی کنید.
چطور باید پشت میز کامپیوتر بنشینیم؟
حالت صحیح بدن پشت میز
وضعیت نامناسب بدن پشت میز کامپیوتر مانند زمانی که شانه‌ها شیب دارند، گردن بیرون زده است و ستون فقرات خمیده شده، باعث ایجاد درد جسمی در بین پشت میز نشینان است. بسیاری از کارمندان دفتری این درد را تجربه می‌کنند. بنابراین باید به حالت قرارگیری بدن پشت میز، در طول روز کاری توجه داشته باشید. گذشته از کاهش درد و بهبود سلامت جسمی، درست نشستن می‌تواند روحیه و اعتماد به نفس شما را نیز تقویت کند. در ادامه نحوه نشستن صحیح پشت میز کامپیوتر را تشریح کرده‌ایم:
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که کف پاهای شما روی زمین باشد و زانوها با لگن هم راستا بوده یا کمی پایین‌تر باشند.
- صاف بنشینید و باسن خود را خیلی به قسمت جلوی صندلی نزدیک نکنید.
- قسمت پشتی صندلی را باید با زاویه ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه بخوابانید. یعنی هرگز پشتی صندلی را روی زاویه ۹۰ درجه تنظیم نکنید.
- اطمینان حاصل کنید که صفحه کلید نزدیک دست‌ها و درست روبروی بدن قرار دارد.
- برای کمک به صاف نگه داشتن گردن، مانیتور باید درست روبروی صورت و چند اینچ بالاتر از سطح چشم باشد.
- حداقل ۲۰ اینچ یا به اندازه طول بازوی از مانیتور کامپیوتر فاصله داشته باشید.
- شانه‌ها را شل کنید و اجازه ندهید در طول روز به سمت جلو متمایل شوند و کمرتان حالت قوز بگیرد.
زاویه دید چشم با مانیتور
- زاویه دیدم چشم با مانیتور از جمله موضوعات مهم در زمینه ارگونومیک بودن یک میز اداری است. در ادامه چهار نکته مهم برای تنظیم صحیح این زاویه را با شما در میان گذاشته‌ایم.
- مانیتور را مستقیما در مقابل خود قرار دهید. قرار دادن مانیتور در مقابل شما، از چرخاندن سر و گردن برای مشاهده صفحه جلوگیری می‌کند.
- خط بالای صفحه را در سطح یا کمی زیر سطح چشم قرار دهید. وقتی شما راحت می‌نشینید؛ چشم‌های شما باید با حدود 2 تا 3 اینچ زیر بخش بالایی بدنه مانیتور (نه صفحه نمایش) هم‌راستا باشد. برای اطمینان از زاویه صحیح، روی صندلی خود با زاویه 100 تا 110 درجه بنشینید (یعنی کمی خم شوید) و دست راست خود را به صورت افقی بیرون نگه دارید. انگشت وسط شما باید تقریبا مرکز صفحه (از نظر ارتفاع صفحه) را لمس کند. البته می‌توانید تغییرات جزئی در ارتفاع و زاویه صفحه نمایش ایجاد کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که مرکز مانیتور باید حدود 17 تا 18 درجه پایین‌تر از چشم باشد؛ تا بتوان دید بهینه‌ای داشت. به‌طور کلی در این موقعیت باید به‌راحتی بتوانید بیشتر صفحه را ببینید. اگر مانیتور خیلی پایین باشد؛ گردن شما را به سمت جلو می‌کشد. اگر خیلی بالا باشد؛ سر شما را به سمت عقب متمایل می‌کند. در نتیجه این مسائل نیز دچار درد گردن یا شانه می‌شوید.
- مانیتور را حداقل به اندازه یک دست دورتر از خود قرار دهید. مانیتور باید در فاصله مناسبی از شما قرار داشته باشد؛ تا به شما امکان دهد کل صفحه را بدون چرخش زیاد سر و گردن مشاهده کنید.
- مانیتور را طوری قرار دهید که بتوانید بدون خم شدن سر، گردن یا تنه به جلو یا عقب، صفحه را به وضوح بخوانید.
احتمالا تاکنون متوجه یک موضوع مشترک شده‌اید. اینکه شما باید مانیتور خود را برای کاهش وضعیت‌های نامناسب تنظیم کنید. بنابراین مانیتور خود را طوری در موقعیت مناسب قرار دهید؛ که گردن و شانه‌های شما از شما تشکر کنند.
نحوه نشستن درست روی صندلی
با وجود ارگونومیک بودن میز و صندلی اداری، درست نشستن شما نیز روی صندلی در حفظ سلامتی شما نقضی ضروری ایفا می‌کند. بنابراین بهتر است نکات زیر را هنگام نشستن روی صندلی اداری در نظر داشته باشید.
- صاف بنشینید و اجازه دهید شانه‌ها و گردن شما در حالت طبیعی باشند.
- مطمئن شوید که پاهای‌تان روی زمین و درست زیر زانوهای‌تان به شکل صاف قرار گرفته باشد.
- زانوهای خود را کمی پایین‌تر از باسن خود قرار دهید.
- با نشستن در عمق صندلی اداری، از ستون فقرات خود به‌درستی حمایت کنید؛ و پشتی و تکیه‌گاه صندلی اداری را متناسب با انحنای ستون فقرات خود تنظیم کنید.
- ران‌های خود را موازی با زمین نگه دارید.
- از روی هم گذاشتن پاها خودداری کنید؛ زیرا این کار در طول زمان می‌تواند منجر به مشکلات جسمی گوناگونی شود.
- با کمک بازوهای صندلی اداری، ساعد خود را به صورت افقی قرار داده و مچ دست خود را صاف نگه دارید.
میز ارگونومیک
داشتن یک میز کاری ارگونومیک به این معنی است که میز شما و وسایل روی آن به‌گونه‌ای چیده شده‌اند که از هرگونه آسیب جسمی جلوگیری کرده و به‌خوبی در دسترس و قابل استفاده هستند. یک میز اداری ارگونومیک همچنین وضعیت بدنی خوب شما را بهبود می‌دهد. منظور از وضعیت بدنی شرایطی است که در آن بدن خود را در مقابل جاذبه زمین در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده به صورت عمودی نگه می‌دارد. یک میز اداری با طراحی ارگونومیک، علاوه بر اینکه وضعیت بدنی خوب شما را ارتقا می‌دهد؛ و به موارد زیر کمک می‌کند:
- استخوان‌ها و مفاصل را در تراز صحیح قرار داده تا از عضلات به‌درستی استفاده شود.
- به کاهش ساییدگی غیرطبیعی سطوح مفصلی که می‌تواند منجر به آرتریت شود کمک می‌کند.
- استرس رباط‌هایی که مفاصل ستون فقرات را در کنار هم نگه می‌دهند را کاهش می‌دهد.
- از ثابت شدن ستون فقرات در موقعیت‌های غیرطبیعی جلوگیری می‌کند.
- با خستگی مقابله می‌کند؛ زیرا ماهیچه‌ها به‌طور موثرتری استفاده شده و به بدن اجازه می‌دهد تا انرژی کمتری مصرف کند.
- از مشکلات فشار یا استفاده بیش از حد از بدن جلوگیری می‌کند.
- از کمردرد و سایر دردهای عضلانی جلوگیری می‌کند.
ارگونومی مناسب نقش مهمی در چگونگی انجام کار به شکلی موثر دارد؛ و به جلوگیری از آسیب‌های ناشی از کار به دلیل فشار و استفاده بیش از حد از بدن کمک می‌کند.
ورزش کردن
مطالعات نشان داده‌اند که حرکت دادن بدن بعد از ۳۰ دقیقه که در یک حالت ثابت نشسته‌اید، برای افزایش جریان خون و تامین انرژی مجدد بدن ضروری است. علاوه بر استراحت مختصر در محل کار در فواصلی زمانی مشخص، حتما از تمرینات زیر برای بهبود حالت بدن در زمان کار کردن استفاده کنید:
- فعالیت‌هایی مانند یک پیاده‌روی با قدرت ۶۰ دقیقه‌ای بعد از اتمام ساعت کاری می‌تواند در خنثی کردن اثرات منفی نشستن‌های طولانی مدت و درگیر شدن عضلات مورد نیاز برای بهبود استقامت بدن موثر باشد.
- ورزش‌هایی مانند یوگا می‌توانند باعث شگفت‌زده شدن عضلات بدن شوند. این تمرینات با کشش و تقویت عضلاتی مانند عضلات کمر، گردن و باسن که هنگام نشستن دچار تنش و استرس می‌شوند، تراز صحیح را در بدن ایجاد می‌کنند.
- بعد از آمدن به خانه روی کمر دراز کشیده و یک فوم غلتکی را زیر قسمت کمر خود یعنی درست کجایی که در آنجا احساس تنش یا سفتی عضلات می‌کنید قرار دهید، سپس از یک طرف به طرف دیگر بچرخید. این کار در اصل یک نوع ماساژ کمر است و به شما کمک می‌کند تا فردا صبح با فشار کمتری پشت میز کامپیوتر بنشینید.
استفاده از صندلی استاندارد
وضعیت صحیح بدن هنگام کار کردن رابطه مستقیمی با میز و صندلی که استفاده می‌کنید دارد. صندلی‌های استاندارد از کمر پشتیبانی می‌کنند، راحت هستند قابلیت تنظیم دارند و دوام بیشتری می‌آورند. در هنگام خرید صندلی اداری مناسب به دنبال ویژگی‌های زیر باشید:
- تکیه‌گاه آن باید از کل کمر پشتیبانی کند و مطابق با منحنی طبیعی ستون فقرات باشد
- ارتفاع و زاویه پشتی آن قابل تنظیم باشد
- قسمت تکیه‌گاهش بالشتی و نرم باشد
میز و صندلی‌های ارگونومیک گروه دکوراسیون اداری مکعب برای بهبود وضعیت بدن، کاهش درد و افزایش بهره‌وری بسیار مناسب هستند. تمام این ویژگی‌های مهندسی شده را دارند. بنابراین با خرید از ما می‌توانید به یک محصول استاندارد و باکیفیت دسترسی داشته باشید.
