نشستن برای ساعات طولانی بر روی صندلی اداری، بخش جدایی ناپذیر از زندگی کارمندی است. چه دورکار باشید و چه به صورت فیزیکی در دفتر کار حضور داشته باشید، باید ساعاتی طولانی را بر روی صندلی اداری بگذارنید، پس طبیعی است که نوع نشستن روی صندلی، مناسب بودن صندلی اداری، ارگونومیک بودن آن و… حائز اهمیت باشد.
صندلی اداری نقش مهمی در سلامت کلی بدن ما به ویژه سلامت کمر و ستون قفرات دارد. در واقع، صندلی اداری مناسب در وهله اول می‌تواند از کمردرد جلوگیری کند. اگر هم که از کمر درد رنج می‌برید، صندلی اداری مناسب و ارگونومیک می‌تواند تا حد زیادی به کاهش کمر درد ناشی از نشستن طولانی مدت کمک کند.اگر شما نیز بعد از نشستن بر روی صندلی اداری در محل کار دچار کمر درد و خستگی مفرط می‌شوید، در ادامه این مقاله از مجله مکعب با ما همراه باشید تا به بررسی کامل طرز صحیح نشستن روی صندلی بپردازیم.
طرز صحیح نشستن روی صندلی در محل کار
وضعیت نامناسب بدن در زمان نشستن پشت صندلی، مانند زمانی که شانه‌ها افتادگی دارد؛ بالای گودی گردن بیرون زده است و ستون فقرات خمیده شده؛ مقصر اصلی اکثر درد‌های فیزیکی است که بسیاری از کارمندان اداری آنها را در طول زندگی خود تجربه می‌کنند. به همین خاطر بسیار مهم است که به اهمیت وضعیت بدنی خود در طول ساعات کاری روز توجه داشته باشید. علاوه بر کاهش درد و بهبود سلامت جسمانی، درست نشستن پشت صندلی همچنین می‌تواند خلق و خو و اعتماد به نفس شما را تقویت کند. نحوه صحیح نشستن روی صندلی اداری به صورت زیر است:
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که کف پاهای‌تان صاف روی زمین باشد و زانوهایتان در یک راستا یا کمی پایین‌تر از باسن قرار بگیرند.
- صاف بنشینید و باسن را درست در مرکز نشیمنگاه صندلی نگه دارید.
- زاویه پشتی صندلی باید بین ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه باشد.
- صفحه کلید کامپیوتر درست روی به روی قفسه سینه‌تان باشد.
- برای نگه داشتن گردن در حالت خنثی، مانیتور باید چند اینچ بالاتر از سطح چشم قرار بگیرد.
- باید حداقل ۲۰ اینچ از صفحه نمایش کامپیوتر دور باشید.
- شانه‌ها را شل نگه دارید اما مراقب باشید که در طول روز به سمت جلو خم نشوند.
شکل صحیح کمر چگونه است
وقتی از پهلو به یک ستون فقرات معمولی و بدون مشکل نگاه می‌کنید؛ باید انحنای S شکل آن کاملا مشهود باشد. این شکل باعث توزیع یکنواخت وزن و انعطاف‌پذیری دامنه حرکتی بدن می‌شود. در این فرم S شکل، ستون فقرات گردنی کمی به سمت داخل خم می‌شود. سپس در ناحیه بالای کمر و درست بین دو کتف، بیرون زدگی وجود دارد. در انتهای ستون فقرات نیز مجددا انحنا به سمت داخل بدن است.
کمر درد، دردی شایع!
کمر درد یکی از بیماری و ناراحتی‌های فیزیکی فوق‌العاده شایع در بین افراد است. بیش از ۲۸ درصد از بزرگسالان در دوره‌های مختلف زندگی کمردرد را تجربه کرده‌اند، که بخش عظیمی از این گروه را افراد مسن و زنان تشکیل داده‌اند. قابل ذکر است که درمان کمر درد نیز یکی از درمان‌های گران قیمت و پر زحمت است. از طرفی همیشه پیشگیری بهتر درمان است.
کمردرد می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد:
- دیسک کمر
- بی نظمی‌های اسکلتی مانند اسکولیوز
- آسیب‌هایی مانند رگ به رگ شدن و کشیدگی
- تحلیل رفتن ستون فقرات
- آرتروز
- مشکلات عصبی و نخاعی مانند سیاتیک
- مشکلات غیر ستون فقرات مانند بارداری و سنگ کلیه
از طرفی عواملی نظیر سن، ژنتیک، تناسب اندام، اضافه وزن، سلامت روان، سیگار کشیدن و عوامل روانی همگی به همراه عوامل مرتبط با شغل بر شدت میزان درد‌های کمری و ستون قفرات تأثیر دارد. عوامل مرتبط با شغل حیطه گسترده‌ای دارد، کار‌های فیزیکی که با اجسام سنگین سر و کار دارد و یا نشستن طولانی پشت میز می‌تواند باعث درد در ناحیه کمر شود.
تاثیر صندلی بر روی کمر درد
صندلی اداری مناسب و ارگونومیک و تنظیم فضای کاری در راستای بهینه‌سازی برای سلامت بیشتر کارمندان، تأثیر بسزایی در کمر درد دارد. جالب است بدانید که کمر درد در افرادی که دورکار هستند و به اصطلاح هوم آفیس دارند، شایع‌تر است. چون تعداد کمی از افراد، هوم آفیس ارگونومیکی برای خود دارند و از صندلی اداری و میز اداری مناسبی استفاده می‌کنند.
افرادی که دیسک کمر دارند باید چگونه روی صندلی بنشینند؟
اگر مبتلا به دیسک کمر هستید؛ باید حالت صحیح نشستن را رعایت کنید و کمر خود را محکم به پشتی صندلی تکیه دهید. صاف نشستن، بدون خمیدگی کمر، صحیح‌ترین روش نشستن است. هنگامی که کمرتان را خم می‌کنید؛ فشار بیشتری به دیسک‌های ستون فقرات وارد شده و ممکن است فتق دیسک تشدید شود. علاوه بر این زانوهایتان و استخوان لگن باید در یک راستا قرار داشته باشد. اگر زیاد پشت میز می‌نشینید؛ باسن باید کمی بالاتر از زانو باشد. این حالت باعث می‌شود بدن یک شیب ملایم رو به جلو داشته باشد و عضلات کمر شل شوند.
فتق دیسک می‌تواند در اثر عادات نادرست نشستن، مانند خم شدن پشت میز یا نشستن‌های بی‌وقفه بدتر شود. برای این گروه از افراد اتخاذ استراتژی‌های مختلف برای مدیریت فتق دیسک و بهبود زندگی روزمره حیاتی است. نشستن بیشترین نیروی فشاری را به بدن وارد می‌کند. بنابراین نشستن به حالتی که بدن در وضعیت مناسب قرار بگیرد برای کاهش درد ضروری است.
انتخاب صندلی اداری مناسب
شناسایی صندلی اداری مناسب به عوامل بسیاری بستگی دارد. تا زمانی که شما صندلی را امتحان نکنید، نمی‌توانید میزان راحتی و مناسب بودن یا نبودن آن را متوجه شوید.
جنس (متریال)
یکی از اولین عواملی که هنگام انتخاب صندلی اداری برای جلوگیری از کمردرد باید به آن توجه کنید، متریال سازنده آن است. اگر سری به بازار بزنید یا به فروشگاه‌های آنلاین فروش مبلمان اداری مراجعه کنید، می‌توانید انواع و اقسام صندلی در جنس‌های مختلف چرم، پلی استر، فوم و… ببینید. شما باید هنگام خرید صندلی به تمام قسمت‌های صندلی اعم از پد روی نشیمن، پشتی صندلی، دسته‌ها و… توجه کنید. زیرا هر بخشی از صندلی از قسمت‌های مختلفی از بدن پشتیبانی می‌کند. مثلاً پشتی صندلی از‌شانه‌ها و گردن حمایت می‌کند. همچنین شما باید توجه کنید از پارچه‌های قابل تنفس استفاده کنید و اگر به مواد خاصی حساسیت دارید، حتماً قبل از خرید در رابطه با مواد سازنده صندلی تحقیق کنید تا دچار مشکل نشوید.
طراحی ارگونومیک
داشتن یک صندلی اداری با طراحی ارگونومیک ضروری است. البته باید دقت کنید صرف اینکه بر روی صندلی ارگونومیک یک برچسب قرار دارد، دلیل بر ارگونومیک بودن آن نیست. بنابراین خریداران باید در این باره بسیار دقت داشته باشند. یکی از راه‌های مناسب برای تشخیص این است که شما از یک متخصص در این زمینه کمک بگیرید.
هزینه
صندلی های اداری در بازه‌های مختلف قیمتی قرار دارند و برخی از جنس‌ها مانند چرم گران‌تر هستند و صندلی‌هایی با ویژگی‌های بیشتر و گزینه‌های قابل تنظیم مطمئناً می‌توانند هزینه بیشتری برای شما داشته باشند. قیمت بالاتر صندلی دلیل بر بهتر و مناسب‌تر بودن آن نیست، شما باید با توجه به فیزیک بدنی خود انتخاب کنید نه صرفا با توجه به قیمت صندلی اداری و مبلمان اداری.
قابل تنظیم بودن
یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از ارگونومیک بودن یک صندلی اداری، پیدا کردن صندلی با آپشن‌های قابل تنظیم است. شما باید بتوانید قسمت‌هایی مثل ارتفاع صندلی، شیب صندلی (قسمتی که روی آن می‌نشینید)، تکیه‌گاه‌های قابل جابجایی، تکیه‌گاه سر و… را تنظیم کنید. صندلی شما باید به نحوی تنظیم شود که زانوهایتان بصورت ۹۰ درجه خم شوند و پا‌های شما صاف روی زمین در جلوی شما یا روی یک زیرپایی قرار بگیرند. همچنین صندلی شما باید قابلیت چرخش داشته باشد تا بتوانید به راحتی صندلی‌های خود را در مواقعی که نیاز به تغییر موقعیت دارید به جای چرخاندن سر، حرکت دهید.
بهترین صندلی برای دیسک کمر
بهترین صندلی برای جلوگیری از ایجاد دیسک کمر و به حداقل رساندن علائم این بیماری صندلی است که اولا ابعاد و اندازه‌های آن قابل تنظیم باشد و ثانیا وقتی این تنظیمات را انجام داده و روی آن می‌نشینید؛ زودتر از آنچه که باید احساس خستگی نکنید.
استفاده از صندلی های ارگونومی برای کاهش درد کمر
صندلی اداری ارگونومیک ابزاری است که در صورت استفاده صحیح، می‌تواند به حمایت از کمر در افراد مبتلا به کمردرد کمک کند. با این حال داشتن یک صندلی اداری ارگونومیک کافی نیست؛ بلکه باید تنظیمات صندلی نیز مناسب بدن شما باشد.
اولین قدم در تنظیم کردن صندلی اداری، تعیین ارتفاع دلخواه میز کار است. این تصمیم در درجه اول به نوع کاری که انجام می‌دهید و در درجه دوم به قدتان بستگی دارد. پس ارتفاع میز می‌تواند برای افراد مختلف بسیار متفاوت باشد. بعد از تعیین ارتفاع میز شما می‌توانید صندلی اداری خود را با توجه به شرایط فیزیکی‌تان تنظیم کنید. این تنظیم باید طوری باشد که تا حد امکان هنگام نشستن روی صندلی احساس راحتی کرده و کمترین فشار را روی ستون فقرات خود احساس کنید.
طرز صحیح نشستن روی صندلی
زمانی که شما به دنبال راهی برای کاهش کمر درد هنگام نشستن بر روی صندلی اداری هستید، متوجه می‌شوید که با اعمال تغییرات اندک در تنظیمات صندلی می‌توانید به نحوه نشستن خود بر روی صندلی کمک شایانی کنید. یکی از کارهایی که می‌توانیم برای سلامت بدن انجام دهیم تنظیم صندلی ارگونومیک است. اگر قبلاً این کار را انجام داده‌اید و هنوز کار کردن برایتان سخت است، این موارد را امتحان کنید:
دسته‌های صندلی
صندلی‌های ارگونومیک دارای دسته‌هایی هستند که به راحتی می‌توانید آنها را تنظیم کنید. تراز کردن و استفاده از این دسته‌ها به گونه‌ای مهم است که بازو‌های شما کمی در راستا‌شانه بلند شوند. این کار فشار اضافی را از روی‌شانه‌ها و ستون فقرات شما بر می‌دارد و از خمیدگی بیش از حد شما جلوگیری می‌کند. بهتر است شما هر دو دسته را تنظیم کنید تا بدن شما به طور طبیعی در این حالت قرار بگیرد.
پشتی صندلی
برای بررسی ارتفاع بهینه صندلی، تا حد امکان نزدیک به میز خود بنشینید. بازو‌های شما باید موازی با ستون فقرات باشد و دست شما باید به راحتی روی سطح میز بنشیند و زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد. اگر وضعیت آرنج شما بالاتر یا پایین‌تر از این است، باید ارتفاع صندلی را برای کاهش کمردرد هنگام نشستن بر روی صندلی اداری تنظیم کنید. معمولاً صندلی‌های ارگونومیک برای این منظور دارای اهرمی در زیر صندلی هستند. شما باید این اهرم را تا تنظیم ارتفاع مناسب (بالاتر یا پایین‌تر) بچرخانید یعنی تا زمانی که بازو‌های شما زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهند.
پشتی صندلی
برای اینکه این اندازه‌گیری را درست انجام دهید، باید صاف روی صندلی بنشینید و به پشتی آن تکیه دهید. سپس دست خود را مشت کنید و مشت خود را پشت ساق پا و جلوی لبه صندلی قرار دهید. مشت شما باید به راحتی در این فضا بنشیند، و اگر متوجه شدید که فضای لازم را ندارید، کف صندلی شما بیش از حد عمیق است. شما می‌توانید پشتی را با استفاده از کنترل‌های صندلی تنظیم کرده و به جلو بیاورید. اگر پشتی صندلی شما قابل تنظیم نیست می‌توانید از یک بالش یا بالشتک برای حمایت از کمر استفاده کنید.
زیر پایی صندلی
برای کاهش کمردرد هنگام نشستن بر روی صندلی اداری، باید بتوانید انگشتان خود را به راحتی زیر ران خود در لبه جلوی میز صندلی بلغزانید. این به شما امکان می‌دهد میزان فشار وارد شده بر روی ران‌های خود را ارزیابی کنید. اگر فضا خیلی تنگ است، باید پا‌های خود را روی چهارپایه نگه دارید. برخی از صندلی‌ها دارای یک زیرپایی متصل هستند تا بتوانید هر از گاهی پا‌های خود را بالا بیاورید.
طرز صحیح نشستن برای دیسک گردن
موقعیت سر هنگام کار کردن نقش حیاتی روی سلامت ستون فقرات ناحیه گردنی دارد. وقتی سر را در امتداد ستون فقرات نگه می‌دارید؛ وزن سر شما بین ۴.۵ تا ۵.۵ کیلوگرم است. اما کج کردن سر روی به جلو، عقب یا به طرفین، حتی به اندازه چند سانتی‌متر باعث این می‌شود که سر حمایت تکیه‌گاه مرکزی ستون فقرات را از دست بدهد. در این شرایط نیرویی که سر به ستون فقرات و عضلات وارد می‌کند افزایش می‌یابد. به عنوان مثال اگر سر شما فقط ۵ سانتی‌متر به جلو خم شود؛ نیرویی که روی ستون فقرات و عضلات شما وارد می‌شود به حدود ۱۰ کیلوگرم می‌رسد. هر چه سر خود را بیشتر خم کنید؛ نیرو بیشتری به ستون فقرات وارد می‌شود. بنابراین لازم است نکاتی که در بالا در مورد وضعیت صحیح نشستن توضیح دادیم را رعایت کنید. این عادت می‌تواند به کاهش استرس بر روی ستون فقرات گردنی در طول زمان کمک کند.
تاثیر محیط بر کمر درد در فضای اداری
حتی با وجود بهترین صندلی‌های اداری، اگر به سایر عوامل توجه نکنید یا به بقیه امکانات محل کار خود توجه نکنید، ممکن است همچنان دچار کمردرد شوید. بهتر است شما روز خود را با حرکات کششی ملایم یا یوگا (البته با رضایت پزشک) شروع کنید تا بدن خود را برای کار کردن در طول روز آماده کنید. همچنین باید در هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با بلند شدن و راه رفتن، وضعیت خود را تغییر دهید. سایر اقدامات سلامتی را نیز فراموش نکنید. به یاد داشته باشید که همیشه باید بدن خود را هیدراته نگه دارید. به یاد داشته باشید که در سلامت بدن همه چیز به هم مرتبط است.
نشستن حالت خنثی چگونه است و چه تاثیری بر دیسک کمر دارد
نشستن در حالت خنثی به معنی هم ترازی مناسب بدن هنگام نشستن روی صندلی یا روی زمین است. با این حالت نشستن، جاذبه کمترین فشار را به بدن وارد کرده و کشش بر روی ساختارهای حمایتی مانند ماهیچه‌ها و رباط‌ها به حداقل می‌رسد. وضعیت مناسب ستون فقرات به شما این امکان را می‌دهد که به راحتی در حالت نشسته تحرک داشته باشید و وزن بدن خود را بدون فشار تحمل کنید. بد نشستن می‌تواند بر روی تاندون‌ها، ماهیچه‌ها و رباط‌های کمر فشار وارد کند و منجر به درد گردن و کمر شود.
چه زمانی باید به متخصص مراجعه کرد
از آنجایی که دلایل کمردرد متفاوت است، گاهی اوقات حتی بهترین صندلی‌های اداری برای درمان کمردرد، به طور کامل آن را برطرف نمی‌کند. اگر درد شما ادامه دار و مزمن شود، باید به پزشک مراجعه کنید تا پزشک بتواند علت(های) را به طور کامل‌تر بررسی کند و در مورد گزینه‌های درمانی احتمالی با شما صحبت کند.
نکته پایانی
نوع صندلی اداری و طرز نشستن شما بر روی آن تأثیر بسزایی در کمر درد و خستگی مزمن دارد. اگر سؤال دیگری در این زمینه دارید می‌توانید با کارشناسان مکعب در ارتباط باشید. گروه دکوراسیون اداری مکعب در زمینه طراحی فضا‌های اداری فعالیت می‌کند.
